Fasten für Gewichtsabnahme

Wenn Sie jemals intermittierendes Fasten gegoogelt haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass es sich um eine Intervention zur Gewichtsabnahme handelt, die die öffentliche Phantasie in den letzten zehn Jahren beflügelt hat. Vielleicht betrachten Sie es sogar als eine gesundheitliche Lösung für das neue Jahr. Aber auch Stoffwechsel- und Alterungsforscher und sogar einige Kliniker sind auf das intermittierende Fasten aufmerksam geworden. Was als Alternative zur kontinuierlichen Kalorienrestriktion begann (oft als Goldstandard zur Verzögerung des Alterungsprozesses angesehen), ist heute Gegenstand einer Vielzahl von Tier- und Humanstudien und zahlreichen klinischen Studien. Das intermittierende Fasten wurde als Intervention nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern auch zur metabolischen Gesundheit im weiteren Sinne untersucht.Frau im Schneidersitz

„Perioden der freiwilligen Abstinenz von Essen und Trinken (d.h. intermittierendes Fasten) werden seit der Frühantike von Völkern auf der ganzen Welt praktiziert.“ – Patterson et al., 2015

Vielleicht möchtest du 2019 einen „neuen Strandkörper“. Sie können die mit dem Altern verbundene Stoffwechselstörung abwehren. Oder du möchtest dich einfach wieder „wie du selbst fühlen“ und deinen Kindern und Enkeln hinterherlaufen. Intermittierendes Fasten könnte Ihnen helfen, diese Ziele in diesem Jahr zu erreichen, denn die die ReviewNerds machen den Test für Sie. Allerdings sind nicht alle intermittierenden Fastenpläne für jede Person gleich, wenn es um Gewichtsabnahme oder metabolische Gesundheit geht. Ihr Ansatz zur Nährstoffeinschränkung oder zum intermittierenden Fasten sollte Ihren Energiebedarf und Ihre Ziele berücksichtigen. Wir empfehlen Ihnen, mit einem Arzt, einer klinischen Ernährungsberaterin oder einem Diätetiker zusammenzuarbeiten, um den für Sie am besten geeigneten intermittierenden Fastenplan zu finden. Wir haben jedoch einige wissenschaftliche Literatur zusammengestellt, die Ihnen hilft, das Fasten mit Blick auf Ihre persönlichen Gesundheitsziele anzugehen.

Erste Schritte mit intermittierendem Fasten

Intermittierendes Fasten wird zu einem populären Begriff, um eine Reihe von verschiedenen Essplänen und Ansätzen zur Kalorieneinschränkung zu beschreiben. Aber was ist es wirklich? Intermittierendes Fasten oder IF beinhaltet oft einen täglichen oder wöchentlichen Zyklus von Fasten und Füttern. IF ist ein Oberbegriff, der sich in der wissenschaftlichen Literatur auf mindestens drei verschiedene Ansätze zur intermittierenden Begrenzung von Kalorien bezieht. Dazu gehören im Allgemeinen das Fasten am anderen Tag, das in Forschungsstudien typischerweise den Verzehr von weniger als 500 Kalorien am anderen Tag, die 5:2-Diät, die zwei Fastentage von weniger als 500 Kalorien pro Tag umfasst, und die zeitbeschränkte Ernährung, bei der nur innerhalb eines 6 bis 12-Stunden-Fensters jeden Tag gegessen wird, während die anderen 12 bis 18 Stunden oder mehr fasten.

Intermittierendes Fasten wird bei den meisten Individuen typischerweise gut vertragen, ohne dass nach einem Review 2017 ein Schaden nachgewiesen werden kann.

Wenn Sie gerade erst mit dem intermittierenden Fasten beginnen, empfehlen wir Ihnen, über mehrere Wochen oder Monate hinweg langsam an Ihrem Ziel-Fastenplan zu arbeiten. Zum Beispiel kannst du damit beginnen, eine tägliche, verlängerte Fastenzeit von 12 oder mehr Stunden über Nacht zu üben, denn die ReviewNerds machen den Test. Selbst dieser bescheidene Fastenplan kann eine Anpassungszeit für den typischen westlichen Ernährungspraktiker erfordern. Von dort aus können Sie bis zu 14 bis 16 Stunden für eine typische tägliche, zeitbeschränkte Ernährungspraxis arbeiten, oder bis zu 24 bis 48 Stunden auf Monats- oder Wochenbasis, je nach Ihren Gesundheitszielen.

„Ich habe versucht, das Fasten zu erleichtern, zuerst mit nur 12 Stunden schnell, bis zu einem 16/8 normalen Zeitplan und schließlich bis zu 20 bis 22 Stunden Fasten mit einer Mahlzeit pro Tag“, sagt Robert Brown, ein LIFE Fasten-Tracker-Benutzer, der in diesem Jahr 20 Pfund mit intermittierendem Fasten verloren hat. „Die einzige Lektion, die ich daraus gelernt habe, ist, dass ich mich nach oben arbeiten musste. Ich habe mich nicht nur für einen Tag entschieden, um 20 Stunden lang zu fasten. Es gab Hungersnöte, aber indem ich mich in sie hineinversetzte, konnte ich alle Probleme lösen, die aufzutauchen schienen. Letztendlich würde ich gerne abnehmen, aber vor allem einfach ein langes und produktives Leben führen.“

Dein Körper in Flammen

„Überschüssige Energiezufuhr, Gewichtszunahme und nachfolgende Adipositas sind immer mit Krankheit, Behinderung und Sterblichkeit verbunden.“ – Harvie & Howell, 2017

Das intermittierende Fasten hat den Körper und seinen Stoffwechsel in vielerlei Hinsicht verändert, sowohl bei Tieren als auch beim Menschen. Eine der wichtigsten metabolischen Veränderungen, die durch das Fasten hervorgerufen werden, ist ein „metabolischer Wechsel“ von der Kohlenhydratverbrennung zur Fettverbrennung. Der fettverbrennende Stoffwechselzustand wird als Ketose bezeichnet und zeichnet sich durch die Produktion von eine Frau im Vorher/ Nachher Vergleich Ketongruppen aus, die als wichtige Kraftstoffquelle für das Gehirn und andere Gewebe dienen. Neuere Ergebnisse deuten darauf hin, dass Ketone auch als Signalmoleküle dienen können, mit Funktionen, die eher denen von Hormonen im Körper ähneln. Ketone können die Aktivität von Proteinen verändern und die Genexpression im Zusammenhang mit dem Fettstoffwechsel, der Reparatur von DNA-Schäden und der Prävention von Zellstress verändern.

„Beim Menschen führt 12 bis 24 Stunden Fasten je nach körperlicher Aktivität zu einem Rückgang des Serumglukosespiegels und einer Abnahme des hepatischen Glykogens um 20% oder mehr, begleitet von einem Wechsel in einen Stoffwechselmodus, in dem nicht-hepatische Glukose, fettbasierte Ketonkörper und freie Fettsäuren als Energiequellen genutzt werden.“ – Longo & Mattson, 2014

Die intermittierende metabolische Umstellung von der Kohlenhydratverbrennung auf die Fettverbrennung, die durch das Fasten ausgelöst werden kann, hat sich nicht nur für die Gewichtsabnahme, sondern auch für die Gesundheit des Gehirns als vorteilhaft erwiesen. John Newman am Buck Institute for Research on Aging hat herausgefunden, dass das Ein- und Ausschalten von Ketose über ein Leben lang das Gedächtnis von alternden Mäusen signifikant verbessert. Der Wechsel zurück zum Kohlenhydrat- und Glukosestoffwechsel nach der Wiedereinnahme nach einem Fasten kann ein wichtiger Bestandteil der gesundheitlichen Vorteile des Fastens im Gehirn sein. Die Wiederbelegung nach einer schnellen Zeit löst das zelluläre Recycling (technisch bekannt als Autophagie) aus, z.B. das Wachstum neuer Nervenzellverbindungen.

„Mit Fasten und ausgedehntem Training werden die Glykogenspeicher der Leber erschöpft und Ketone aus Fettsäuren hergestellt, die aus Adipozyten gewonnen werden. Dieser metabolische Wechsel in der zellulären Kraftstoffquelle wird von zellulären und molekularen Anpassungen neuronaler Netzwerke im Gehirn begleitet, die ihre Funktionalität verbessern und ihre Widerstandsfähigkeit gegen Stress, Verletzungen und Krankheiten stärken.“ – Mattson et al., 2018

Nicht alle Ansätze zum intermittierenden Fasten haben die gleichen metabolischen Auswirkungen. Wir stellen auch fest, dass verschiedene Körper auf individueller Ebene unterschiedlich reagieren, wenn es um die Ernährung und die Auswirkungen der Nährstoffbeschränkung geht. Das heißt, hier ist, was Ihr Körper auf verschiedenen intermittierenden Fastenplänen erleben könnte…..

Gewichtsabnahme

„Zufällige Studien zeigen, dass absichtliche Gewichtsabnahme Typ-2-Diabetes reduziert, die Mortalität insgesamt reduziert und die kognitive und körperliche Funktion erhöht.“ – Harvie & Howell, 2017

Studien über intermittierendes Fasten, periodisches oder mehrtägiges Fasten und zeitbeschränkte Ernährung haben sich in unterschiedlichem Maße bewährt, um die Gewichtsabnahme zu fördern, die metabolischen Gesundheitsindikatoren zu verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Intermittierendes Fasten wird oft als signifikantes oder vollständiges* Energieeinschränkungsprotokoll an zwei Tagen pro Woche oder jeden zweiten Tag praktiziert.

*Mit einer totalen Energieeinschränkung trinken die Menschen nur Wasser, Wasser mit Elektrolyten und kalorienfreie Getränke wie Kaffee und Tee.

Intermittierendes Fasten hat bei fettleibigen Personen typischerweise die größten Auswirkungen auf das Gewicht. In einer Studie über Forschungsteilnehmer mit gesundem Gewicht fand Dr. Krista Varady heraus, dass gesunde Menschen im Durchschnitt ein halbes Pfund pro Woche verloren haben, mit wechselndem Fasten am Tag, während fettleibige Personen 2 bis 3 Pfund pro Woche verloren haben. Die gute Nachricht ist, dass intermittierendes Fasten, insbesondere zeitbeschränktes Essen, nachweislich die metabolischen Gesundheitsindikatoren beim Menschen verbessert, auch wenn es keine Gewichtsabnahme gibt.

Ob Sie 5 Pfund oder 100 Pfund mit intermittierendem Fasten verlieren wollen, Sie werden sich darauf einstellen wollen, was Sie essen und wann Sie essen. Lernen Sie, den tatsächlichen Hunger durch externe Auslöser zu erkennen, die Sie zum Essen bringen, eine ausgewogene Ernährung mit viel pflanzlichen Fetten und Ballaststoffen zu essen und sich an Ihre Kalorienziele für den schnellen Tag zu halten.

Höhere Insulinempfindlichkeit

Die Insulinempfindlichkeit beschreibt, wie empfindlich verschiedene Gewebe in Ihrem Körper auf die Wirkung von Insulin reagieren. Die Insulinempfindlichkeit kann von unserer körperlichen Aktivität, unseren Schlafmustern, unserem Essverhalten und sogar vom Essen abhängen.

Zeitlich begrenzte Fütterung ist ein Ansatz für intermittierendes Fasten, der auf Prozesse und Pfade abzielen kann, die mit unseren zirkadianen Rhythmen verbunden sind, einschließlich der Insulinempfindlichkeit. Wussten Sie, dass sich Ihr Stoffwechsel im Laufe des Tages verändert, was durch Ihre innere biologische Uhr sowie durch externe Faktoren wie Lichteinfall und Nahrungsaufnahme reguliert wird? Zum Beispiel sind Sie am Abend natürlich insulinresistenter (Ihr Gewebe nimmt den Blutzucker nicht so effizient auf), da sich Ihr Körper darauf vorbereitet, während des Schlafes Fett zu verbrennen. Courtney Peterson und Kollegen veröffentlichten in diesem Jahr eine Studie zum Zellstoffwechsel, die zeigte, dass frühzeitiges, eingeschränktes Füttern oder Essen innerhalb einer 6-stündigen „Fütterungsperiode“ jeden Tag mit Frühstück gegen 8 Uhr morgens und Abendessen vor 15 Uhr, verbesserte Insulinempfindlichkeit, Blutdruck, oxidativen Stress und Appetit bei Männern mit Prädiabetes. Diese gesundheitlichen Vorteile traten auch ohne Gewichtsabnahme auf.

Was bedeutet das? Tägliche Esspläne, die die Nährstoffzufuhr auf Ihre biologische Uhr abstimmen, sind metabolisch günstig. Metabolische Gesundheitsindikatoren wie Insulinempfindlichkeit und niedrige Entzündungsfaktoren sind wiederum mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs verbunden.

Ein anderes Darm-Mikrobiom-Profil

Es hat sich auch gezeigt, dass die zeitbegrenzte Fütterung die Darm-Mikrobiota oder die Ansammlung von im Darm lebenden Mikroorganismen verändert. Wie andere Aspekte unseres Stoffwechsels verändern sich auch unsere Darmmikrobiome idealerweise während eines 24-Stunden-Zeitraums routinemäßig, nach einem zirkadianen Rhythmus, der weitgehend von der Ernährung bestimmt wird. Tatsächlich gilt der tägliche Zyklus des Darmmikrobioms als eine Art biologische Uhr. Diese Uhr hilft, die Stoffwechselaktivität in verschiedenen Geweben in unserem Körper, einschließlich unseres Gehirns, zu regulieren.

Zeitlich begrenzte Ernährungsprotokolle erlauben es Einzelpersonen (oder Mäusen), Lebensmittel nach Belieben zu konsumieren (so viel sie wollen), aber nur innerhalb bestimmter Ernährungsfenster. Diese Fütterungsfenster sind in der Regel weniger als 12 Stunden lang. Studien, die das Überspringen von Mahlzeiten oder das Essen von weniger als drei Mahlzeiten pro Tag beinhalten, werden häufig verwendet, um die Auswirkungen von zeitbeschränktem Essen zu messen,

Wir wissen seit langem, dass das, was wir essen, unsere Darmmikrobiota verändern kann. Aber viele Tierversuche haben gezeigt, dass beim Essen auch unsere Darmmikroben betroffen sein können. Die zeitliche Begrenzung der Fütterung kann vor ernährungsbedingter Adipositas und Diabetes schützen. In einer Zellstoffwechselstudie von 2012 an Mäusen lieferten Tiere ein fettreiches Futter während der Nacht und des Tages, das fettleibig und stoffwechselbedingt dysfunktional war, mit einem hohen Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Aber Mäuse, die sich in der gleichen Ernährung befanden, obwohl die Verfügbarkeit des Futters während ihrer aktiven Phase auf 8 Stunden beschränkt war, wurden vor Fettleibigkeit, Stoffwechselstörungen und Entzündungen geschützt.

Comic Frauen beim trainieren In menschlichen Beobachtungsstudien wurde längeres Fasten über Nacht (mindestens 13 Stunden pro Nacht) mit einem reduzierten Risiko eines Wiederauftretens von Brustkrebs bei Frauen, einem reduzierten Risiko einer Insulinresistenz und einer reduzierten Entzündung assoziiert. Dies kann zum Teil auf Veränderungen in den Darmmikroben zurückzuführen sein, die beim Fasten auftreten. Intermittierendes Fasten kann „schlechte“ Bakterien abtöten und gleichzeitig das Wachstum von Darmmikroben fördern, die nützliche Verbindungen wie Laktat und kurzkettige Fettsäuren produzieren, die helfen, Entzündungen und Glukoseintoleranz zu bekämpfen. Diese von Darmmikroben produzierten Verbindungen schützen auch Ihr Herz! Ballaststoffe helfen auch, diese nützlichen Darmmikroben zu ernähren.

Reduzierte mTOR-Aktivität und erhöhte Autophagie

Zumindest in Tiermodellen hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten seinen Nutzen für die metabolische Gesundheit ausübt, indem es die Aktivität von mTOR reduziert und die Autophagie aktiviert. Autophagie ist ein Recyclingmechanismus für zelluläre Komponenten, den unsere Zellen nutzen, um mit Stress umzugehen und den frühzeitigen Zelltod zu verhindern. mTOR, oder das mechanistische Ziel von Rapamycin, ist ein Enzym, das der Hauptregler der Proteinsynthese und des Zellwachstums ist. Die Senkung der mTOR-Aktivität wurde mit Autophagie und einer verlängerten Lebensdauer und Gesundheitsspanne bei Tieren in Verbindung gebracht.

Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass die mTOR-Phosphorylierung (die auch durch das Medikament Rapamycin blockiert wird, um die mTOR-Aktivität zu senken) im Muskelgewebe nach 14 Tagen abwechselndem Fasten in einer kleinen Probe gesunder Männer niedriger war. Andere Tierversuche haben positive Auswirkungen von Kalorienrestriktion, intermittierendem Fasten und Proteinrestriktion auf die mTOR-Aktivität und damit auf die Autophagie oder das Recycling von Zellkomponenten ergeben.

Reduzierter oxidativer Stress und Entzündungen

Oxidativer Stress tritt auf, wenn sich potenziell schädliche reaktive Sauerstoffspezies in den Zellen Ihres Körpers aufbauen, die metabolisch aktiv sind. Reaktive Sauerstoffspezies (ROS) sind, wie ihr Name schon sagt, reaktiv. Sie können mit Ihren Proteinen und sogar Ihrer DNA reagieren und Schäden anrichten. Wenn eine Zelle in Ihrem Körper diesem Schaden nicht schnell genug entgegenwirken kann, kann sie alternd werden, Entzündungen ausspucken oder sogar Diäten durchführen.

Intermittierendes Fasten zwingt Muskeln, Gehirn und andere Gewebe (wenn auch möglicherweise nicht Fett, also die schnelle Fettverbrennung während der Ketose!), ihren Abbau von Metaboliten und die Energieproduktion effizienter zu gestalten. Dies kann dazu beitragen, die ROS und das Niveau der Entzündung zu reduzieren. Fasten löst auch den Körper aus, mehr Antioxidantien zu produzieren, die helfen, ROS zu reinigen.

In einer kleinen, aber vielversprechenden Studie über intermittierendes Fasten beim Menschen hatten übergewichtige Erwachsene mit mäßigem Asthma die Lungenfunktion, den Atemwegswiderstand und die Entzündungsrate mit 8 Wochen wechselndem Fasten verbessert. Die Teilnehmer hatten auch einen höheren Gehalt an Ketonen und weniger Anzeichen von oxidativem Stress nach dem Eingriff. Sie verloren auch durchschnittlich 8% ihres Körpergewichts in den letzten 8 Wochen.

„Nicht sofort, sondern zwischen zwei und vier Wochen nach der intermittierenden Fastenkur, den Asthmasymptomen, der Resistenz der Atemwege und den Markern für Entzündungen und oxidativen Stress“, sagte der Studienautor und NIH-Forscher Mark Mattson. „Die Verbesserung hielt bis zu zwei Monate nach der Intervention an.“

Während größere Studien am Menschen erforderlich sind, scheint das intermittierende Fasten eine Reihe von entzündungshemmenden Effekten beim Menschen zu haben. Es hat sich gezeigt, dass das Ramadan-Fasten das Körpergewicht, das Körperfett, den Gehalt an proinflammatorischen Zytokinen (IL-6, TNF-α) und den Blutdruck positiv beeinflusst.

Wie schnell man Gewicht verliert

Studien zur Gewichtsabnahme beim intermittierenden Fasten haben typischerweise die 5:2-Diät oder die alternativen Fastenmaßnahmen untersucht, die drei bis sechs Monate dauern. Für die meisten Menschen in solchen Studien dauert es zwei bis drei Monate, um 10 Pfund zu verlieren.

Die gute Nachricht ist, dass die meisten Studien über intermittierendes Fasten mit dem 5:2-Diätprotokoll oder minimalen Kalorien-Fastentagen statistisch signifikante Gewichtsabnahme gemeldet haben, was ungefähr dem entspricht, was durch kontinuierliche Kalorieneinschränkung erreicht werden kann. Die gemeldeten Gewichtsabnahmeergebnisse der 5:2-Diät reichen von 3,2% Gewichtsabnahme im Vergleich zu einer Kontrollgruppe über einen Zeitraum von 12 Wochen bis hin zu 8,0% Gewichtsabnahme in einer 8-wöchigen Studie, die übergewichtige Erwachsene mit Asthma einschreibt.

In einer 22-tägigen Studie zum alternativen Wasserfasten erlebten die Teilnehmer einen Mittelwert von 2,5% Gewichtsverlust. Das ist ein wenig mehr als 1% Gewichtsverlust, oder 1 Pfund für jede 100 Pfund Körpergewicht, alle 10 Tage. Teilnehmer an alternativen Tageswasser-Fastenstudien berichten jedoch in der Regel von einem erheblichen Hunger. Dies ist vielleicht der Grund, warum die meisten intermittierenden Fastenstudien am Menschen modifizierte Fastenprotokolle verwendet haben, bei denen bis zu 500 Kalorien oder etwa ein Viertel des Energiebedarfs an Fastentagen verbraucht werden.

Wie viel Gewicht Sie mit intermittierendem Fasten verlieren, hängt davon ab, wo Sie anfangen, was Ihr täglicher Energiebedarf ist, was Sie essen und wann. Sie werden typischerweise so viel Gewicht verlieren, wenn Sie intermittierendes Fasten üben, wie mit einer kontinuierlichen Kalorieneinschränkungsdiät, die Ihre Energieaufnahme auf 80% Ihres täglichen Bedarfs begrenzt. IF Zeitpläne, die auf natürlichere Weise die Kalorienzufuhr durch längeres oder häufigeres Fasten einschränken, wie z.B. das Fasten am anderen Tag, fördern eine schnellere Gewichtsabnahme als zeitbeschränktes Essen. Jedoch können gesündere Nahrungswahlen und eine stärkere Kalorieneinschränkung in Verbindung mit einem IF-Plan Ihnen helfen, den Gewichtsverlust zu beschleunigen.

30. September 2019